運動療法可預防腰背肌肉勞損的發(fā)生，并促進其發(fā)病后康復。

  1．腰背部體操

  若久站、久坐或勞累后出現腰背部酸痛者，可鍛煉以下操節(jié)。

  第一節(jié)屈肘上抬練習

  【準備姿勢】站立位，雙腿分開同肩寬。

  【練習動作】左臂屈肘上抬，超過肩部，上身向左彎曲，左手朝上，右手屈肘下垂，用力維持3—5秒鐘。然后重復以上動作，但方向相反。反復2次。

  【注意事項】逐漸增加用力維持時間至6—10秒，可重復達4—6次。

  第二節(jié)下蹲運動練習

  【準備姿勢】站立位，雙膝分開同肩寬。

  【練習動作】緩慢屈膝下蹲，收緊腹部和臀肌，再緩慢下蹲達90°時維持30秒鐘，然后復原，重復2—4次。

  【注意事項】逐漸增加維持時間至1~3分鐘，重復4~6次。

  第三節(jié)前彎運動練習

  【準備姿勢】站立位，雙腿稍分開，后背挺直。

  【練習動作】上身向前彎曲，雙手靠在臀部，然后向下彎腰，用手握住雙足踝部，稍放松膝部，整個動作用時20—30秒鐘。

  【注意事項】除鍛煉向前彎腰，也可伸牽大小腿后部肌肉。開始動作要緩慢。整個動作可逐漸延長至40~50秒。

  第四節(jié)雙腿運動練習

  【準備姿勢】向前跪坐，雙臂伸直撐地。

  【練習動作】右膝下跪，左腿繃直?？囍钡淖笸忍鹪俜畔?，重復4~5次。然后左右交換進行，重復4—5次。

  【注意事項】逐漸增大左、右腿抬起及放下的幅度，重復次數可達8—10次。

  第五節(jié)馬步練習

  【準備姿勢】雙臂伸直支撐跪地，低頭、雙膝下跪。

  【練習動作】先左膝屈曲前伸，盡量觸及鼻部，然后抬頭，伸展左腿，抬高，還原此動作重復10次。再換另一側做。各重復4—5次。

  【注意事項】逐漸增大左、右腿抬高幅度，重復次數可達8—10次。

  第六節(jié)大腿肌肉練習

  【準備姿勢】側臥位（先右側臥），右上肢肘部撐地，左腳跨越右大腿貼放在地上。

  【練習動作】將右腿抬高再放下，做10~15次，整節(jié)共20—30秒。

  【注意事項】逐漸增加重復次數達20~30次，整節(jié)共40~60秒。

  第七節(jié)蹬車運動

  【準備姿勢】身體半臥位，雙腿分開，雙肘撐地。

  【練習動作】右膝彎曲，并拉向胸部，另一條腿伸直抬起，離地面．約15厘米，稍停后放下。然后換左腿做上述動作，共做10—15次，用時20—30秒。

  【注意事項】同第六節(jié)。

  第八節(jié)腰腹肌練習

  【準備姿勢】仰臥。背部貼地，雙膝彎曲，雙足挨地，兩手緊貼體側。

  【練習動作】抬起腰部，形成空穴，維持2—4秒鐘，然后放下，重復5—10次，共做30—40秒。

  【注意事項】逐漸增加重復次數（可達10~20次），共做60~80秒。

  第九節(jié)大腿后及臀肌練習

  【準備姿勢】俯臥位。下肢伸直兩臂放體側。

  【練習動作】左膝屈曲，軀干保持直線，將左腿抬起再放下，共10次，然后換腿進行，共做30秒。

  【注意事項】逐漸增加重復次數及延長時間。

  第十節(jié)游泳動作練習

  【準備姿勢】俯臥，兩臂放體側。

  【練習動作】雙臂伸開，呈一字形狀態(tài)，然后手心朝后。再重復此動作3~5次。

  【注意事項】逐漸增加重復次數至6—10次。

  以上操節(jié)，患者可根據病情選做3~5節(jié)，每日練習2次，也可以選擇一半動作做。須堅持一段時間，才能見效。

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